夏の半ズボンで女子の目線を独り占め！？ サッカーでも生かせるもっこりと隆起したかっこいいふくらはぎの作り方
「夏の練習終わり、
部室がボディシートと汗の匂いが混じった奇妙な匂いで充満している」
どうも、マー君です！！
今回は「アウターマッスル～ふくらはぎ編～」ということで
この記事であなたには、
・ふくらはぎの基礎知識、重要性
・ふくらはぎを鍛える方法
を知ってほしいー！
それでは早速行きましょう♪♪
まずは「ふくらはぎの基礎知識、重要性」からです！
そもそも「ふくらはぎ」って何？っていう所から解説しますね！
ふくらはぎは下腿三頭筋といい「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の総称です。
イメージとしては２層になって、深い部分にあるのがヒラメ筋、
その上を腓腹筋が覆っている状態です。
ともに足首を伸ばす動き（かかとを上げる）のメイン筋肉として働きます。
■ヒラメ筋
上体が前に倒れないようにする働きをし、
主に体を支えバランスを取る役割を果たしています。
■腓腹筋
ふくらはぎの表面にあり、膨らみを作っているのが腓腹筋です。
体を支える役割の強いヒラメ筋に対し、腓腹筋は地面を力強く蹴ったり、ジャンプするなど、ダイナミックに動かす際に重要になる筋肉です。
腓腹筋は足首を伸ばす以外に膝を曲げる働きもあります。
（ヒラメ筋は足首を伸ばす働きだけ）腓腹筋の筋力や柔軟性が低下すると、
膝が過伸展しやすくなり膝痛の原因にもなります。
話が変わりますが、
あなたはふくらはぎが「第2の心臓」と呼ばれている事をご存じでしょうか？
心臓は全身に血液を送るポンプの役割をしていますが、
ふくらはぎは、送られてきた血液を心臓へ戻すために
非常に重要な役割をする筋肉なのです。
ふくらはぎがしっかりと働くことによって、全身への血液循環も効率的になり、
心臓への負担も大きく減ります。
こういった理由からふくらはぎが第2の心臓と呼ばれているのです。
ここから、「ふくらはぎ」の重要性を語るに当たり、
「ふくらはぎ」を鍛えるメリットを紹介します！！
メリットは以下のものです。
・運動能力が向上する
・怪我予防
・(見た目がかっこいい)
運動能力が向上する
ふくらはぎを筋トレする事により
・敏捷性
・瞬発力
・跳躍力(ジャンプ力)
などが向上する効果が望めます。
全身の体重を支える足の筋肉が強化され地面を蹴るチカラも強くなるので
急な方向転換、スタートダッシュ、ジャンプ力などが向上するのです。
怪我予防
ふくらはぎを鍛えると足首が安定し、
スポーツの怪我でとても多い足首の捻挫をしづらくなります。
また、ジャンプした際の着地では、ショックを吸収する役割もあるので、
腰や首に対する衝撃の負荷を軽減してくれます
見た目がかっこいい
ふくらはぎの筋肉が衰えていると腓腹筋(ひふくきん)が下に落ちてしまい
枝豆のような太い足になってしまいます。
ふくらはぎを筋トレする事により足の筋肉が引き締まり、
腓腹筋も引き上げられキレイな脚になれるので、半ズボンを履く機会が増える夏は、
その鍛えられたふくらはぎを見せるチャンスが増え、モテるかも！？
次に具体的な、トレーニングの種目を紹介していく！
(前提として、トレーニング方法は無数にあり正解がない。)
今回は、
・自重でできるもの
を紹介します！
[カーフレイズ]
ふくらはぎを鍛える種目で、最も有名なもの！
という事で、今回は
・ふくらはぎの基礎知識、重要性
・ふくらはぎを鍛える方法
について、書いてきましたがいかがだったでしょうか？
まずは、ここまで読み進めてくれて、本当にありがとうございます！
この記事をここまで読んでくれたあなたは、
少し上に戻って、「カーフレイズ」の動画をクリックして、今やってみよう！
家でも簡単にできるので、おすすめです！
空いている時間に少しでも努力して、ライバルとの差を広げよう！！
思い立ったが吉日！！
「あなたが今日歩かないなら、明日は走ることになるだろう」
「継続は力なり」
あなたが今日紹介した種目を継続して取り組み、
チームで活躍する日を楽しみにしています！
体力テストの50m走・持久走でチームワースト、後輩にも文化部にも負けていた私が、ハムストリングスを鍛えただけで、チーム内でも上位のスピードと体力を身に着けられた理由
「味方からフリーと言われて前を向くと、すぐ近くに敵がいること時々ある」
どうも、マー君です！！
今回は「アウターマッスル～太腿(裏)編～」ということで
この記事であなたには、
・太腿(裏)=ハムストリングスの基礎知識、重要性
・ハムストリングスを鍛える方法
を知ってほしいー！
それでは早速行きましょう♪♪
まずは「ハムストリングスの基礎知識、重要性」からです！
そもそもハムストリングスとは、何か？
ハムストリングスとは、太ももの裏を形成する筋肉群のことを指し、
「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉で形成されています。
そのため、ハムストリングスと複数形になっているようです
ここからはハムストリングスの重要性を語るにあたって、
ハムストリングスを鍛えることにより得られるメリットを説明していきます！
【メリット1】 運動のパフォーマンスがアップする
ハムストリングを鍛えると、
・瞬発力・ダッシュ力・持久力・俊敏性の向上が期待できる
・足が速くなる（ハムストリングスはアクセル筋と言われている）
・ジャンプ力がアップする
・ストップ＆ダッシュの動作が速くなる
が期待できます！！
【メリット2】 下半身の安定
ハムストリングを強化すると、
股関節や膝などの関節の歪みをなくしてどんな姿勢でも安定する体を目指せます
結果、日常生活や運動などのちょっとした動きでブレやすかった体が強化されるので、
パフォーマンスがアップします
【メリット3】 怪我の予防につながる
スポーツをしている人であれば、ハムストリングスに一定量の筋肉がないと、
激しい動きに体が耐えられず、余計な負担がかかります。
サッカーの試合中や陸上競技で、
試合中にハムストリングスを押さえ、倒れこむ人をよくみかけますよね？
あれはご存知の通り、「肉離れ」をおこしています。
肉離れの原因となるのは、
・筋力の弱さ
・柔軟性の乏しさ
・バランスの悪さ（他の部位に比べ筋力に差のある状態）
です
下半身を鍛えるメニューで、ハムストリングを中心に複数の部位を鍛えることで、
突然の肉離れを予防することができるのです
また、下半身が安定し肉離れ以外の怪我もが少なくなります
スポーツ選手にとって、ハムストリングスは命と言っても過言ではないでしょう
基本的に、どんな競技をするにしても、発達したハムストリングスがとても大切です
次に具体的な、トレーニングの種目を紹介していく！
(前提として、トレーニング方法は無数にあり正解がない。)
今回紹介するのは、
①器具を使うもの
②自重でできるもの
の2種類を紹介します！
①スクワット
1つの前に記事でも、紹介しました！
スクワットは、
サッカーで欠かせない下半身の筋肉を一挙に強化する事ができる！
そんな万能なトレーニングなんです！！
しかし、フォームややり方を間違えると、腰や膝を痛める可能性が高いので、
ちゃんと下の動画を見てから、取り組もう！
②ワンレッグヒップリフト
これは「アウターマッスル～お尻編～」で紹介した、「ヒップリフト」の強化版です！
アンバランスな体勢になるので、インナーマッスル強化にも役立ちます！
これがまだ難しい方は、
「アウターマッスル～お尻編～」にある「ヒップリフト」
から取り組んでいきましょう！
という事で、今回は
・太腿(裏)=ハムストリングスの基礎知識、重要性
・ハムストリングスを鍛える方法
について、書いてきましたがいかがだったでしょうか。
まずは、ここまで読み進めてくれて、本当にありがとうございます！
この記事をここまで読んでくれたあなたは、
少し上に戻って、
「ワンレッグヒップリフト」の動画をクリックして、今やってみよう！
家でも簡単にできるので、おすすめです！
空いている時間に少しでも努力して、ライバルとの差を広げよう！！
思い立ったが吉日！！
「あなたが今日歩かないなら、明日は走ることになるだろう」
「継続は力なり」
あなたが今日紹介した種目を継続して取り組み、
チームで活躍する日を楽しみにしています！
「めっちゃいい脚してるね！」と女子が自然と言ってしまうような、逞しい下半身を作る方法
「試合前のアップでいいシュートを決めると、試合中のシュートは中々入らない」
どうも、マー君です！！
今回は「アウターマッスル～太腿(前)編～」ということで、
この記事であなたには、
・太腿(前)の基礎知識、重要性
・太腿(前)の筋肉、大腿四頭筋を鍛える方法
を知ってほしいー！
それでは早速行きましょう♪♪
まずは「太腿(前)の基礎知識、重要性」からです！
あなたは大腿四頭筋ってそもそも何で大腿四頭筋っていう名前か知ってますか？
これを見てもらうと分かるように大腿四頭筋は、
４つの筋肉で構成されています。
①大腿直筋 ②内側広筋 ③中間広筋 ④外側広筋
この４つで構成されているから大腿四頭筋という名前が付いています。
大腿四頭筋の役割としては、主に
・ひざ関節の進展（伸ばす）
・股関節の屈曲（振る）
です
まさに、歩く・走る・立ち上がるなどの動作が主な役割と言えます
この膝を伸ばす動作はスポーツでは欠かせない動作でしょう。
つまり走り、蹴り、踏ん張る、飛ぶなどの動作に連携するため大腿四頭筋を
鍛えることで、これらの動作を強化することにダイレクトにつながります！
そんな大腿四頭筋を鍛えるメリットは、主に以下のようなものです。
・逞しい下半身が手に入る
・腰や膝の痛みのリスクを軽減する
・スポーツにおけるパフォーマンスの向上
です
しかし、
「腿前の筋肉って鍛えすぎると良くない」
「腿前の筋肉はブレーキ筋だから、つけすぎると遅くなる」
こんな噂を1度は聞いたことがあるのではないでしょか？
そうなんです、大腿四頭筋は通称ブレーキ筋とも言われ
ブレーキをかける動きに使われる、ジャンプの着地や走行のストップ、スピードを抑えて坂道を下るといった局面で、体全体の勢いを止める重要な役割を果しています！
走る動作を行っているときにこの筋肉が働くと、
前に進みながらブレーキをかけるように進むため、効率が悪いです
そのため、走る動作に関して大腿四頭筋は少なくても問題ありません。
世界のトップランナーであるウサインボルトを見ても、
太ももの前側の筋肉はすらっとしています
しかし、陸上選手とサッカー選手は異なります
サッカーでは、静と動が常にあります
100で走っていた所から、急に止まる事や方向転換する事も求められます
そう考えると、大腿四頭筋は全く必要ないという訳ではなさそうです
ただ筋肉をつければよいという考えではなく、
その筋肉がどう使われ、サッカーの中でどう生きるのか
をイメージしながら、筋トレを行っていきましょう！！
次に具体的な、トレーニングの種目を紹介していく！
(前提として、トレーニング方法は無数にあり正解がない。)
今回紹介するのは、僕が実際にやっていた
①器具を使うもの
②自重でできるもの
の2種類を紹介します！
①スクワット
筋トレ種目のBIG3の一角をなす！
鍛えられる箇所は、大腿四頭筋以外にも、
お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中などです！
このように、サッカーで欠かせない下半身の強化を一挙に行う事ができる！
しかし、フォームややり方を間違えると、腰や膝を痛める可能性が高いので、
ちゃんと下の動画を見てから、取り組もう！
②ブルガリアンスクワット
「アウターマッスル～お尻編～」で紹介をした、トレーニングです！
これに関しても、大腿四頭筋だけでなく、
大臀筋と中臀筋を同時に鍛えられるエクササイズです！
家でも簡単にできるので、是非やってみてね！
という事で、今回は
・太腿(前)の基礎知識、重要性
・太腿の筋肉、大腿四頭筋を鍛える方法
について、書いてきましたがいかがだったでしょうか？
まずは、ここまで読み進めてくれて、本当にありがとうございます！
この記事をここまで読んでくれたあなたは、
少し上に戻って、「ブルガリアンスクワット」の動画をクリックして、やってみよう！
今座って読んでくれている人は、そのままその椅子を使ってやろう！
思い立ったが吉日！！
「あなたが今日歩かないなら、明日は走ることになるだろう」
「継続は力なり」
あなたが今日紹介した種目を継続して取り組み、
チームで活躍する日を楽しみにしています！
思わず女子が「触っていい？」と言いたくなるような「大きいけど引き締まったお尻」を手に入れるための方法とは？？
「簡単なシュートは外すのに、
難しいシュートはなぜか決めるFWがチームに1人はいる」
どうも、マー君です！！
今回は「アウターマッスル～お尻編～」ということで
この記事であなたには、
・尻トレの重要性
・尻の筋肉、殿筋を鍛える方法
を知ってほしいー！
それでは早速行きましょう♪♪
まずは「尻トレの重要性」からです！
一説によると、プロスポーツのスカウトたちは、お尻に注目しているそうです！
その理由は、スピードと強さを必要とする
すべての運動において、強いお尻が不可欠となるから！！
メツル博士は、「お尻をエンジンのように考えて欲しい」と言っています
つまり推進力の根源が「お尻」にあるということです！
そこで走ることを生業にしている、陸上の選手たちは
タイムを伸ばすためには尻筋こそすべて
→【尻筋万能説】 【お尻の筋肉めちゃ鍛えたら足速くなる説】
を唱えています
実際の論文でも
「お尻の大きさや太さと100m走のベストタイムに相関関係が見られた」
そうです
つまり、【お尻の筋肉めちゃ鍛えたら足速くなる説】は実際に立証されています！！
しかし、ただデカくすればいいわけでもなさそうです
イメージとしては、馬のお尻ですね！
あの大きいながらも、引き締まった、美しい曲線美を描くお尻
あなたもあんなお尻をゲットしましょう！！
次に具体的な、トレーニングの種目を紹介していく！
(前提として、トレーニング方法は無数にあり正解がない。)
今回紹介するのは、僕が実際にやっていた
①器具を使うもの
②自重でできるもの
の2種類を紹介する！
王道中の王道！
これに関しては、ピンポイントにお尻だけという訳ではないが、
尻を含めそれに付随する筋肉まで鍛えられるので、非常に効率が良くおすすめです！
しかし、正しいやり方・フォームでやらないと腰を痛めるので、注意が必要！
下の動画を参考に正しい方法でやろう！！
②- 1 ヒップリフト
寝た姿勢で簡単に行うことができる！
ダイレクトにお尻に効く～！
②- 2 ブルガリアンスクワット
大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです！
動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、特に股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しよう！
という事で、今回は
・尻トレの重要性
・尻の筋肉、殿筋を鍛える方法
について、書いてきましたがいかがだったでしょうか？
まずは、ここまで読み進めてくれて、本当にありがとうございます！
この記事を読んでくれたあなたは、
少し上に戻って、「ヒップリフト」の動画をクリックして、やってみよう！
これは今、寝ながら読んでいても、そのままの姿勢でできるところが素晴らしい！！
思い立ったが吉日！！
馬のようなお尻を手に入れるために、できることからスタートしよう！
「継続は力なり」
あなたが今日紹介した種目を継続して取り組み、
チームで活躍する日を楽しみにしています！
久しぶりに会った中学の同郷に驚かれる！？ [胸筋力 UP! ] ピチピチの服でいつでもどこでも自信を持って堂々と存在感を出していこう！！
「身長にコンプレックスのあるキーパー、
試合開始前の写真撮影でこっそりつま先立ちしてる」
どうも、マー君です！
今回はアウターマッスル～胸編～ということで
この記事であなたには、
・胸トレの重要性
・胸の筋肉、主に大胸筋を鍛える方法
を知ってほしいー！
それでは早速行きましょう♪
まずは「胸トレの重要性」からです！
初めに僕の実体験からの結論を言います。。。。
「サッカーに胸筋は必要ない！！」
です。
「え！？」「何言うてますの？」と思われたかもしれませんが、事実です！
僕はあなたに、最短でゴールに向かってほしい！
だから嘘は言いません！！
胸筋は主に、腕を回旋させる時に使います。
この動きを用いるのは、野球や柔道、レスリングなどです。
これらと同じ動きをしないサッカーでは、胸筋の需要はかなり低いです！
でもそれじゃあ全く意味がないかと言われると、決してそういうわけではありません。
例えば、胸を鍛えることで肩や腕周りを同時に鍛えられるというメリットもあります！
また、僕が胸筋をつけて感じたメリットとしては
・ユニフォームを着た時にごつく見える
・威圧感が増し、何かよく分からない自信がつく
・脱ぐのが楽しくなる
があります。
しかし
・サッカーで生かせないなら、いらない
・メリットをあまり感じられない
のであれば、腕や肩をメインに鍛えることをおすすめします！
あくまで目的は、「筋肉をつけること」ではなく「試合で活躍すること」なので、
それに向けて最短距離で努力しましょう！
一応、胸トレのメニューも紹介しておきますね！
(前提として、トレーニング方法が無数にあり正解がない。)
今回紹介するのは、僕が実際にやっていた
①ダンベルを使うもの
②自重でできるもの
の2種類を紹介します！
①ベンチプレス
これは王道中の王道！ これをやっておけば、とりあえず問題ない！
より胸に利かせたいのであれば、膝を曲げた状態でやると良い！
②腕立て伏せ
「いつもやっている」「やったことある」という人が大半だと思いますが、
しっかりとしたフォームで、どこに利いているかを意識できていますか？
間違ったフォームでは、効率的に鍛えられないばかりか、怪我の元になります。
下の動画を参考に、正しいフォームで取り組みましょう！！
という事で、今回は
・胸トレの重要性
・胸の筋肉、主に大胸筋を鍛える方法
について、書いてきましたがいかがだったでしょうか。
この記事を読んでくれたあなたには、
胸筋を鍛える鍛えない云々は抜きにして、
まずは腕立てから始めてみてほしいと思います！
腕立ては、上半身は勿論、腹筋周りも同時に鍛えられますし、
部屋でささっとできるので非常におすすめです。
「継続は力なり」
あなたが今日紹介した2種目を続け、
チームで活躍する日を楽しみにしています！
これを知れば、いざという時に頼られる選手になれて、監督の「お気に」になれる！？ そのためのキープ力を圧倒的に向上させるコツとは？
「身長にコンプレックスのあるキーパー、
身長聞かれたらキリの良い数字になるように盛る」
どうも、マー君です！
今回はアウターマッスル～肩編～ということで
この記事であなたには、
・肩トレの重要性
・肩の筋肉、主に三角筋を鍛える方法
を知ってほしいー！
これらを知って実践する事ができれば、
あなたはそう簡単にはボールの奪われない選手になれるだろう。
そして、「あいつにボールを渡しておけば、とりあえずとられないから安心だ」
と周りから頼られる選手に成長できる。
それじゃあさっそく、「肩トレの重要性」から話していこう
まず本題に入る前にあなたに考えてみて欲しいことがあります
「ボールを奪われないキープ力のある選手は、何が上手いのか？」
という事です
色んな答えがあると思いますが、僕は
「体の使い方、もっというと腕の使い方がうまい選手」だと思っています！
海外の選手は皆この腕の使い方が上手ですが、
日本人で上手い人は家長選手ぐらいだと思っています。
一度参考程度に、YouTube「家長選手 腕」とやると動画が出てくるので、
見てみてほしい！
ここで僕の実体験も少し話させてもらうと、
筋トレ(肩)をやる前と後で一番の違いを感じたのは、
「相手が自分の間合いに入れなくなったこと」です。
どういう事かというと、腕1本で相手を押さえつけ、
さらには押しのけることができるようになり、
自分の持つボールに相手が近づけなくなったという事です。
ここで、
「家長選手はプロだし」「マー君も足元が上手いからでしょ」と思ったかもしれない。
これに関しては、前者は〇ですが、後者に関しては×です。
僕は本当に純粋に肩のトレーニングをしたことで、この結果を得ました！
実際に海外の選手を見ても、体の線は細い人でも肩はがっちりしている人が多いです！
サッカーは足を使うスポーツなので下半身に目がいきがちですが、
実は上半身、肩や腕がかなり重要であった事を僕は身をもって感じました！！
次に具体的な、トレーニングの種目を紹介していこう！
(前提として、トレーニング方法は無数にあり正解がない。)
今回紹介するのは、僕が実際にやっていた
①ダンベルを使うもの
②自重でできるもの(自宅でできる！！)
の2種類を紹介する。
①フロントレイズとサイドレイズ
王道でありながら、簡単で最も効率的に鍛えられる！
とりあえず筋肥大させたいという人にはもってこいな種目です！
②パイクプレス
腕立てでも良いですが、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります！
という事で、今回は
・肩トレの重要性
・肩の筋肉、主に三角筋を鍛える方法
について、書いてきましたがどうだったでしょう？
この記事を読んで、
「チームメイトから頼られる選手になりたい」
「キープ力のある選手になりたい」
と思ったあなたは、
とりあえず自宅でもできる、
②パイクプレスを今5回でも良いのでやってみましょう。
「継続は力なり」
あなたが今日紹介した2種目を続け、
チームで活躍する日を楽しみにしています！
165cm・58キロで入学した僕が、167cm・67キロになり「動ける鉄球」と呼ばれるまでに成長した訳とは？？
「センターバックでキャプテンのやつ、安定感半端ない」
どうも、マー君です！！
今回は「使える筋肉って何？」という疑問に対し、
僕なりの答えを示そうと思っています！
今回の記事では、あなたに
・僕の出した答えを知ってほしい
・共感してくれた人、興味を持ってくれた人は今後も応援してほしい
と思っています！
それでは
まず答えから言うと、僕は「使える筋肉とは」
アウターマッスル×インナーマッスル
だと思ってます！！
ここで「おい、待てよ」「ただ筋肉の名称を挙げただけじゃねーか」と
思われたかもしれない。
まさしくその通りです。(笑)
しかし、１つ注目して欲しいのが、間が「掛け算」になっている事です。
これはつまり、どちらかだけでは意味ないですよという事です！
あなたの周りにもいないですか？
「俺はゴリゴリになるためにベンチプレスを○○キロ、スクワットを○○キロやるぞ」
「最近のスポーツでは体幹が大事らしいから、とりあえず体幹をやりまくろう」
という人達が。
僕から言わせれば、この人達は非常にもったいない。
それは両方を掛け合わせることで、本当のフィジカルが完成すると思うから！！
かくいう私も、初めはゴリゴリにアウターマッスルを鍛えていました。
それで3か月で5キロ分ぐらい筋肉をつけました！
「これでデカいやつにも勝てる！」「(もしかしたら女の子にもモテるかも)」
と意気込んでいましたが、すぐに自分が間違っていた事に気づきました。
それは、
・思うように動けなくなった
・実際に球際でもデカい奴に負けるし、ふらつく
・体が重い
・周りから「プレーが鈍くさくなったと言われる」
・(男からしかモテない)
と実際に僕自身が痛感したからです！！
ここで「このままではヤバい！！(汗)」
と思い、ネットや本、トレーナーに相談した結果、
「インナーマッスル」も鍛えることが重要だと気づきました。
実際にネットの記事で、こんなものがありました。
「インナーマッスルとアウターマッスルのどちらを鍛えればよいのでしょうか？
運動選手が鍛える場合、両方をバランスよく強化しなければなりません。もともと身体全体の筋力が弱い人がインナーマッスルだけを鍛えても、根本的な原因は解決されず、効果は期待できません。」
「筋力をつけたいならば、アウターマッスルのトレーニングを優先的に考え、ある程度筋力が備わっている上で、バランスを向上させたり、関節の安定性を高めることが目的ならば、インナーマッスルを鍛えることが有効となります」
僕は奇跡的に、そして結果的にこの2つの筋肉を鍛えたことで、
最後には理想の筋肉を手に入れることができました！
しかしこれを知らずに、ただ「ベンチプレスをやる」「体幹を鍛える」とやってしまっているあなたは、理想のゴールにいけない可能性が高いです。
今日これを知れたあなたは、まず自分の筋トレのメニューや方針を振り返り、
「どちらかに偏っていないか」を確認してみましょう！
